ダイエットの食事管理の基本

ダイエットに必要な食事管理の方法を紹介します。
この記事では食事管理の基礎を解説します。
ポイントを押さえることで生活習慣をほとんど変えなくても痩せることが可能です。

私は実際に「食事管理＋運動」で無理することなく半年で6kg痩せました。
その食事管理の方法についてご紹介します。

１日の摂取カロリーを、基礎代謝量（BMR）以上活動代謝量（TDEE）以下にする

基礎代謝量（BMR）

生命活動を維持するために必要なカロリーです。
食事量を減らす場合、これ以上は減らさないようにします。

「基礎代謝　計算」で検索してください。
計算してくれるサイトがヒットするので計算してみましょう。
ハリス・ベネディクト方程式を使って基礎代謝量を計算していることが多いので、
どこのサイトでも大きくは変わらないため、どこで計算しても大丈夫です。

活動代謝量（TDEE）

１日の総消費カロリーのことです。

「活動代謝量　計算」「総エネルギー消費量　計算」で検索してください。
これは基礎代謝に運動レベルを掛け算して算出されます。
運動レベルは人それぞれなので、激しい運動をしている人は高くなりますし、
運動していなければ低くなります。

PFCバランスを考える

PFC

３大栄養素の
たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の
頭文字をとってPFCと呼ばれます。

PFCバランスと計算方法

全摂取エネルギーを100としたときの構成比率は
P：15%　F：25%　C：60%が理想とされています。
※激しい運動や、筋肉をつけたい場合は少し割合が変わることもありますが、
概ねこんな感じ、と捉えてください。

1,000kcalを摂取する場合と、2,000kcalを摂取する場合を例に、
どの栄養素からどのくらいのカロリーを摂取すればよいのか、
上記PFCバランスの割合をもとに計算しました。
また食事として何ｇ摂取すればよいのかを算出しました。

（参考）
1gあたりのエネルギー産生量です。
kcal⇔gの変換に使用します。

実際の活用方法

適切な食事量を把握する

まず、基礎代謝量と活動代謝量計算します。
そして時間があるときにPFCバランスを考えて、適切な食事量を把握します。
少しだけ以下に例を挙げます。
食物には栄養素以外の食物繊維や水分が含まれるため
食物の重量＝栄養素の重量とはならないので気をつけてください。

【糖質】
ごはんは、お茶碗一杯150g、カロリーは234kcal

【たんぱく質】
鶏ささみ肉100gは、たんぱく質23.0g、脂質0.8g、カロリー105kcal
たんぱく質は含有量が表示されている商品も多く見かけるので参考にしてみてください。

【脂質】
意識しなくても摂取できている場合が多いので、
基本的にはそこまで気にする必要はありません。

計算できないことも多い

基本的にはカロリー、栄養素を確認する癖はつけたほうがいいです。
しかし、毎回は大変だし、飲食店などで確認できない場合も多いです。

基本的には、１日のトータルのバランスで考えるのがおすすめです。

例１）おやつに、生クリームのついたパンケーキ食べた
生クリーム…脂質と糖質が多そう
パンケーキ…糖質が多そう
→夜ご飯は糖と脂質を減らす。

例２）朝はたんぱく質がとれなかった
→昼と夜でたんぱく質を摂取する。

１度適切な量を把握しておけば、ざっくりとPFCのバランスを考えることで
基礎代謝量と活動代謝量の間に収まるように生活していくことが可能です。

まとめ

• １日の摂取カロリーは、基礎代謝量以上、活動代謝量以下にする
• 適切な食事量を把握して１日の中で調整していく